Te 7 ćwiczeń polecił mi trener fitness w domu. Moje ciało zmieniło się w ciągu zaledwie 4 tygodni i ćwiczyłem tylko 10 minut dziennie!

Tak, wiele kobiet nie ma czasu chodzić na siłownię ze względu na obowiązki w domu i w pracy, a może bieganie nie jest Twoim hobby. Ale co powiesz na krótkie 10 minut dziennie, które wystarczyłyby, abyś wzmocnił swoje ciało, schudł i zyskał masę mięśniową w zaledwie 4 tygodnie? Może to brzmi niewiarygodnie, ale dzięki poniższym ćwiczeniom i przestrzeganiu harmonogramu ćwiczeń droga do wymarzonej sylwetki jest w zasięgu ręki.

[hana-code-insert name=’google’ /]Kilka ćwiczeń dziennie i już po miesiącu masz nową, ładniejszą sylwetkę „w kieszeni”. Ćwicz zgodnie z poniższymi wskazówkami, a z Twoim organizmem będą działy się cuda. Nie zapomnij jednak przestrzegać reżimu picia i regularnego harmonogramu ćwiczeń.

Chyba najbardziej znane ćwiczenie wzmacniające całe ciało, które w naszym kraju znane jest także pod nazwą deska, co wynika z pozycji ciała podczas jego wykonywania. Ćwiczenie wykonywane jest statycznie i ważna jest prawidłowa postawa. Podeprzyj się na łokciach i palcach rąk, jak na zdjęciu. Upewnij się, że tyłek nie opada w dół, ale też nie unosi się poza prostymi liniami ciała.

W tym ćwiczeniu angażujesz mięśnie pośladków, brzucha, pleców, ale także rąk i nóg. Ponadto codzienne powtarzanie poprawi Twoją postawę.

Korby

Przyjmij tę samą pozycję, co w przypadku Deski, ale podeprzyj się dłońmi (ramiona są wyciągnięte). Poruszając się w górę i w dół, wzmacniasz mięśnie piersiowe oraz mięśnie ramion i brzucha. Całe ciało powinno pozostać wyciągnięte w niezmienionej pozycji, staraj się obniżać jedynie uginając ramiona w łokciach. Następnie wstań ponownie do pozycji wyjściowej.

Wzmocnienie bioder i pośladków

 

Połóż się na czworakach na macie i trzymaj plecy na poziomie podłogi. Następnie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę tak, aby tworzyły z plecami możliwie prostą linię. Następnie powoli przynieś je z powrotem, w końcu dotykając lewym kolanem prawego łokcia. Powtórz to samo z drugą ręką i nogą. Doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie bioder i tułowia, angażujące także mięśnie pośladków, pleców i talii.

[hana-code-insert name=’google’ /]Przysiady

 

Ćwiczenie znane, ale wiele osób robi je źle. Jeśli chcesz naprawdę wzmocnić mięśnie pośladków, bioder i łydek, powinieneś wykonywać ćwiczenie bardzo powoli i konsekwentnie.

Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie zacznij obniżać się, jakbyś siedział na krześle, ale cały czas trzymaj plecy prosto i pewnie. Powinieneś zachować równowagę, gdy pośladki opadną, kolana nie powinny być wysunięte dalej do przodu niż palce stóp. Jeśli masz problem ze stabilnością, pomóż sobie wyciągając ręce przed siebie. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Mięśnie brzucha

 

Doskonałe ćwiczenie, szczególnie na boczne mięśnie brzucha, podczas tych ruchów spalasz dużo tłuszczu.

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Dotknij dłońmi obu kolan, a następnie wyciągnij prawą rękę nad głowę i wyprostuj także prawą nogę. Nie wolno dotykać podłogi. Powtórz to samo z drugą ręką i nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wzmocnienie brzucha i pośladków

Mało wymagające ćwiczenie, które może jednak falować ze zbędnymi kilogramami. Dodatkowo wzmacniasz mięśnie brzucha, pleców i talii.

Połóż się na macie tak, aby dłonie i palce u nóg dotykały ziemi. Należy stworzyć coś w rodzaju baldachimu, w którym pośladek będzie najwyższym punktem, a ramiona, nogi i plecy będą maksymalnie wyciągnięte. Następnie podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Następnie powoli opuść go z powrotem, ugnij kolano i dotknij dłonią. Powtórz ten ruch drugą nogą.

Wzmocnienie mięśni talii i pleców

To ćwiczenie, w którym wystarczy wykonać prosty ruch, z pewnością pomoże Ci w drodze do talii osy i jędrnego brzucha. Połóż się na brzuchu i połóż ręce pod głową, zgięte w łokciach. Całe ciało jest wyprostowane. Teraz spróbuj unieść głowę i tułów jak najwyżej, pozostań w tej pozycji przynajmniej przez sekundę i powoli wróć. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe.

[hana-code-insert name=’Poniżej’ /]4-tygodniowy harmonogram

Pierwszy tydzień:

  • Wykonuj wszystkie ćwiczenia przez 6 dni z rzędu.
  • 2-minutowa deska
  • 1 minuta na wszystkie pozostałe ćwiczenia
  • Pomiędzy każdym ćwiczeniem należy pozostawić 15 sekund odpoczynku.

Drugi tydzień:

Powtarzaj zestaw ćwiczeń jeszcze raz przez 6 dni z rzędu.

Pierwsza seria:

  • 3 minuty deski
  • 3 minuty ćwiczeń brzucha (w pozycji leżącej)
  • 3 minuty wzmacniania bioder i pośladków w klęku
  • 3 minuty przysiadów
  • Pomiędzy ćwiczeniami należy pozostawić 15 sekund odpoczynku.

Druga seria:

  • 3 minuty wzmacniania talii (uniesienie głowy w pozycji leżącej)
  • 3 minuty pompek
  • 3 minuty wzmacniania brzucha i pośladków (baldachim)
  • Odpoczywaj 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Trzeci tydzień:

Powtórz ćwiczenia z pierwszego tygodnia.

Czwarty tydzień:

Powtórz ćwiczenia jak w drugim tygodniu.

Wierzymy, że dzięki temu planowi ćwiczeń uda Ci się osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a także poprawi się Twoja kondycja i postawa.

Powodzenia!

Scroll to Top